Po co nam cukier?

Cukry to paliwo do życia. Nasz organizm wykorzystuje je przetwarzając do glukozy. Są niezbędne m.in. do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego.

 

Glukoza powstaje z cukru 

Jej stały poziom we krwi warunkuje prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego (mózgu!), krwinek czerwonych, układu mięśniowego, utrzymania stałej temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz pracy każdej tkanki, komórki.

 

Co jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi wystarczającej ilości cukru? 

Cukry w połączeniu z białkami i tłuszczami wykorzystywane są do tworzenia (budowy) struktur komórkowych. Powinniśmy zapewnić wystarczającą podaż cukrów w diecie, tak aby nie doprowadzać do wykorzystywania białek organizmu (najważniejszego składnika budulcowego tkanek) do syntezy glukozy. Ponadto cukry biorą udział w licznych procesach naszego organizmu, są konieczne do spalania kwasów tłuszczowych. Przy niedostatecznej ilości cukrów dochodzi do zakwaszania organizmu.

 

 

Węglowodany proste i złożone – czyli występowanie cukru w przyrodzie 

Węglowodany proste znajdują się naturalnie w przyrodzie: w owocach, warzywach i roślinach pastewnych, najwięcej zawiera go trzcina cukrowa i burak cukrowy. Również mleko zawiera cukier prosty - laktozę. Z kolei węglowodany złożone to głównie skrobia obecna w zbożach, ziemniakach, ryżu i kukurydzy, ale też w nasionach roślin strączkowych. Do tej grupy zaliczamy również błonnik pokarmowy - źródło nieprzyswajalnych składników pobudzających perystaltykę jelit i formowanie kału. Oprócz wymienionych powyżej funkcji życiowych, cukier (węglowodany) dostarcza nam przyjemności w postaci walorów smakowych. Szczególnie ten w postaci cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy), zawarty w owocach i innych "słodkich" roślinach. Jest też niezastąpiony w pieczeniu ciast, nadając im oprócz smaku odpowiedniej tekstury np. objętości czy lekkości. Trudno obejść się bez cukru w przygotowywaniu przetworów owocowych tj. dżemów, konfitur czy powideł. Cukier spełnia tu głównie rolę naturalnego konserwantu.

 

Materiały przygotowane przez dr Annę Senderską

 

 

 

Źródła:

  1. Jan Gawęcki, Lech Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. naukowe PWN 1998 r.
  2. Światosław Ziemlański, Normy Żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, wyd. lekarskie PZWL 2001 r.
  3. Jan Tatoń, Anna Czech, Dorota Idaszak, Żywienie w cukrzycy, PZWL 2010 r.

Zalecenia żywieniowe dotyczące stosowania cukru

Węglowodany, czyli inaczej cukry, to organiczne związki chemiczne składające się z węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany są niezbędnym składnikiem diety, obok lipidów stanowią główne źródło energii. W zdrowej, dobrze zbilansowanej diecie węglowodany powinny dostarczyć średnio 55-60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (dziennie). 

 

Czy istnieją normy spożycia węglowodanów?

Dotąd nie opracowano jednak ścisłych zaleceń żywieniowych dotyczących norm spożycia węglowodanów, szczególnie w odniesieniu do maksymalnych ilości dla zdrowych osób. Takie zalecenia istnieją dla osób chorych np. na cukrzycę,

czy osób otyłych i są zawarte w opracowaniu "Normy żywienia człowieka" pod redakcją Światosława Ziemlańskiego. Każdy z nas w zależności od wieku, płci, wzrostu, aktywności fizycznej oraz innych indywidualnych cech uwarunkowanych genetycznie (dotyczących np. funkcjonowania układu hormonalnego), ma pewne określone potrzeby energetyczne. Dla kobiety w średnim wieku zapotrzebowanie na energię waha się między 1600 a 2000 kcal, a dla dzieci w okresie intensywnego wzrostu między 2500 a 2900 kcal dziennie.

 

 

Ile cukru powinniśmy zjadać każdego dnia?

Jeśli potrzebujemy dziennie 2000 kcal, i z tego średnio 55-60% czerpiemy z cukrów, to w przeliczeniu musimy ich zjeść ok. 270-300 gramów dziennie (1 gram to 4 kcal). W większości powinny to być węglowodany złożone pochodzące głównie z produktów zbożowych (pieczywo, kasze, ryż, płatki owsiane), ale także cukry proste zawarte głównie w owocach, miodzie czy cukrze krystalicznym.

 

Dlaczego potrzebujemy tak dużo cukru?

Cukry to nasze paliwo. Dzięki niemu w naszym organizmie produkowana jest glukoza. Jej stały poziom we krwi warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (mózgu!), krwinek czerwonych, układu mięśniowego, utrzymania stałej temperatury ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz pracy każdej tkanki, komórki. Zakładając,

że nasza dieta jest dobrze skomponowana, nie zawiera produktów wysoko przetworzonych czyli takich, które dostarczają dużej porcji dodatkowych, niekontrolowanych kalorii i jesteśmy świadomi naszych dobrych wyborów żywieniowych, to nie popełnimy grzechu dosładzając filiżankę kawy lub zjadając porcję ciasta z własnego wypieku.

 

Materiały przygotowane przez dr Annę Senderską

 

 

 

Źródła:

  1. Jan Gawęcki, Lech Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. naukowe PWN 1998 r.
  2. Światosław Ziemlański, Normy Żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, wyd. lekarskie PZWL 2001 r.
  3. Jan Tatoń, Anna Czech, Dorota Idaszak, Żywienie w cukrzycy, PZWL 2010 r.

Czy cukier może spowodować cukrzycę?

Czy słodząc kawę lub herbatę spowodujemy, że zachorujemy na cukrzycę? Oczywiście, że nie! Istotne w tym przypadku są tryb życia i zbilansowana dieta.

Cukrzyca typu II obecnie nazywana jest pierwszą niezakaźną epidemią na świecie. Dotyczy prawie 400 mln ludzi na świecie, a w Polsce 3,5 mln osób (z czego 1 mln jest niezdiagnozowanych).

 

Na cukrzycę trzeba zapracować!

90% chorych ma nadwagę lub otyłość. Brak należytej aktywności fizycznej, nieregularne posiłki, brak kontroli spożywanych produktów, podjadanie, jedzenie w pośpiechu produktów o niskiej wartości odżywczej - za to wysokiej kalorycznie, powoduje, że systematycznie przybywa im tkanki tłuszczowej, która osadza się głównie w brzuchu (w narządach wewnętrznych - trzewiach).

Wiemy już, że tkanka tłuszczowa (tzw. trzewna) jest głównym winowajcą w rozwoju cukrzycy typu II. Produkuje ona szereg toksycznych substancji, które odpowiadają za tzw. insulinooporność. Innymi słowy substancje te zmniejszają wrażliwość receptorów insulinowych. Czyli trzustka jest w stanie produkować insulinę, ale tkanka tłuszczowa przeszkadza w jej pracy.

 

 

Osoby, które dbają o siebie, są aktywne fizycznie (wystarczy, że nie siedzą przed monitorami TV czy PC, chętnie wychodzą na spacer, czy regularnie uprawiają sport) spokojnie mogą pozwolić sobie na deser, osłodzenie kawy i  bynajmniej nie grozi im z tego powodu cukrzyca.

 

Spożywanie czystego cukru w ilości do 30 g na dobę jest dla organizmu obojętne. Popularne "nie jedz cukru, bo zachorujesz na cukrzycę" jest nieprawdziwe. Problemem jest przejadanie się, brak ruchu, niewłaściwe nawyki żywieniowe, które z czasem doprowadzają do nadwagi. 

 

Materiały przygotowane przez dr Annę Senderską

 

 

 

Źródła:

  1. Jan Gawęcki, Lech Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. naukowe PWN 1998 r.
  2. Światosław Ziemlański, Normy Żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, wyd. lekarskie PZWL 2001 r.
  3. Jan Tatoń, Anna Czech, Dorota Idaszak, Żywienie w cukrzycy, PZWL 2010 r.

Co robić, aby nie rezygnować z cukru i żyć zdrowo?

Podstawą dobrego samopoczucia, zdrowia i kondycji jest odpowiedni styl życia. Na zdrowy styl życia składają się dobre nawyki żywieniowe, aktywność fizyczna oraz brak używek, a szczególnie  papierosów i nadużywania alkoholu.

Pomimo przejrzystych i łatwych w realizacji zaleceń żywieniowych coraz większy procent społeczeństwa ma problem

z prawidłowym odżywianiem i utrzymaniem należytej masy ciała.

 

 

W diecie ponad połowy Polaków jest za mało warzyw i owoców, nieprzetworzonych produktów zbożowych (kasze, otręby, ciemne pieczywo), ryb. Natomiast jest zdecydowanie za dużo tłuszczów (często w połączeniu z cukrem

w postaci batoników, ciasteczek itp. przekąsek). 

 

Kontrola kalorii

W chwilach głodu lub z łakomstwa, zbyt chętnie sięgamy po niezdrowe przekąski. Prowadzi to do przyjmowania niekontrolowanej ilości kalorii.

Niestety naturalną reakcją organizmu w chwili stresu lub smutku, jest próba zwiększenia poziomu dopaminy, która pobudza ośrodek nagrody w mózgu, dając chwilowe uczucie szczęścia. Wtedy często sięgamy po słodkości.

 

Wykorzystajmy naturalną zdolność cukru do dawania nam chwili błogości, jednak podchodźmy do tego z umiarem.

 

Materiały przygotowane przez dr Annę Senderską

 

 

 

Źródła:

  1. Jan Gawęcki, Lech Hryniewiecki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, wyd. naukowe PWN 1998 r.
  2. Światosław Ziemlański, Normy Żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, wyd. lekarskie PZWL 2001 r.
  3. Jan Tatoń, Anna Czech, Dorota Idaszak, Żywienie w cukrzycy, PZWL 2010 r.

Cukier, to dzięki niemu masz „power” do życia

Cukry są źródłem energii, która jest nam potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To dzięki energii pochodzącej z cukrów nie jest nam zimno, mamy siłę, żeby wykonywać codzienne obowiązki. Zmęczenie i problemy

z koncentracją mogą być sygnałem, że organizm domaga się cukru!

W celu jeszcze lepszego poznania naszego słodkiego źródła energii, przyjrzyjmy się rodzajom cukru. Wyróżniamy dwie grupy cukrów. Pierwszą z nich są cukry proste (glukoza, fruktoza). Druga grupa to cukry złożone (m.in. skrobia, laktoza, sacharoza). Glukoza z pierwszej grupy cukru, to główny pokarm dla mózgu – to ona zapewnia prawidłową pracę komórek. Dzieci, nastolatkowie i dorośli potrzebują ok. 130 gramów cukrów na dobę – bez tej ilości nawet zwykły spacer może być dla organizmu nie lada wyzwaniem.

 

 

Rola cukrów w życiu człowieka

 

Według przeprowadzonych do tej pory badań, zjedzenie banana czy kawałka czekolady poprawia pamięć i koncentrację. Cukier sprawia, że mózg pracuje na najwyższych obrotach. Dzięki temu jesteśmy bardziej wypoczęci, szybciej reagujemy, wraca nam dobry nastrój. Cukier jest również składnikiem odżywczym w dobrze skomponowanej diecie. Musimy jednak pamiętać, że najważniejszy jest umiar. Spożywane ilości cukru muszą być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Nadmiar węglowodanów może zamienić się w dodatkowe kilogramy.

 

Źródła:

  1. Iwona Wawer, Fizjologiczne i żywieniowe znaczenie cukrów dla organizmu człowieka, Warszawski Uniwersytet Medyczny
  2. materiały Europejskiej Rady Informacji o Żywności EUFIC

Jak się "je" kalorie

Co to są wartości energetyczne i odżywcze? Czym są składniki pokarmowe nazywane też odżywczymi?

Składniki pożywienia nazywamy pokarmowymi (odżywczymi), a stopień zaspokojenia potrzeb organizmu jest ich miarą wartości odżywczej.

Ilość składników pokarmowych w diecie powinna odpowiadać ich dziennemu zapotrzebowaniu stosownemu do wieku, płci, wykonywanej pracy, aktywności fizycznej itp.

 

Wartość energetyczna określana jest w kJ/g i kcal/g.

Natomiast zawartość poszczególnych składników odżywczych w g na 100g lub 100ml produktu. Dla witamin i związków mineralnych stosuje się specyficzne jednostki.

 

Wartość energetyczna składników pokarmowych liczona jest w następujący sposób:

-    1 g białka to ok. 4 kcal

-    1 g węglowodanów to ok. 4 kcal

-    1 g tłuszczów to ok. 9 kcal

 

Stąd też spożycie 100 g cukru, który zawiera 99,8 g węglowodanów, 0 g tłuszczu i 0 g białka, dostarcza 400 kcal energii.

Cukry to ogromna grupa związków chemicznych. Są pokarmami najlepiej przyswajalnymi dla organizmów żywych i stanowią podstawowy składnik większości artykułów codziennego spożycia. Wchodzą w skład każdej komórki, krążą w krwi jako bezpośredni materiał odżywczy.

 

Węglowodany przyswajalne, w tym cukier, są podstawowym źródłem energii dla człowieka. Jednak organizm nie posiada dużych możliwości magazynowania węglowodanów przyswajalnych, dlatego muszą one być dostarczane z pożywieniem w miarę równomiernie w ciągu dnia.

Każdy nadmiar energii w diecie, niezależnie czy pochodzi z węglowodanów czy z tłuszczów prowadzi do zaburzenia równowagi energetycznej, skutkującej tworzeniem się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Nawet, gdy jest to nadmiar niewielki, ale powtarzający się,
z upływem czasu będzie prowadzić do otyłości. Dlatego tak ważne jest poznanie zapotrzebowania swojego organizmu na składniki odżywcze i prowadzenie higienicznego trybu życia, wypełnionego aktywnościami fizycznymi.

 

 

Materiały przygotowane przez dr inż. Danutę Jaworską

Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Katedra Techniki i Technologii Gastronomiczne

Czy można wyeliminować cukier?

Ostatnio coraz częściej słychać głosy nawołujące do całkowitej eliminacji cukrów z diety lub z produkcji żywności. Fakty są takie, że jest to niemożliwe, a cukier to składnik niezbędny do prawidłowego rozwoju człowieka.

 

Fakt - cukru nie można wyeliminować z diety człowieka

Węglowodany, w tym cukier, są podstawowym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla człowieka. Jednak organizm ludzki nie ma dużych możliwości ich magazynowania. Dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem w miarę równomiernie w ciągu dnia.

Cukier (sacharoza) składa się z cząsteczki glukozy i fruktozy, a glukoza pełni bardzo wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka.

Stanowi ona materiał zapasowy, bo ogólna zawartość węglowodanów u człowieka jest bardzo mała: ogółem 350 – 450 g (w przybliżeniu ok. 1600 do 1800 kcal). Taki zapas wystarcza jedynie na kilka godzin intensywnej pracy. Glukoza gwarantuje prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, który nie może korzystać z innych źródeł energii; to jedyne źródło energii dla mózgu!

 

Fakt - cukru nie można też wyeliminować z produkcji żywności

Cukier jest w wielu przypadkach niezastąpionym i niezbędnym surowcem w technologii spożywczej; nadaje smak, teksturę, barwę i jest naturalnym konserwantem.

W technologii żywności wykorzystuje się następujące właściwości cukrów:

  • smak (środek bezpośrednio słodzący napoje, potrawy, wyroby cukiernicze i ciastkarskie),
  • barwę i smak (skarmelizowany wpływa na barwę, smak upieczonego ciasta, barwi produkty spożywcze),
  • dekoracyjną (wytwarzanie karmelu do produkcji elementów dekoracyjnych),
  • rozpuszczalność (produkcja syropów cukrowych, pomad, glazur)
  • strukturotwórczą (tworzenie struktury ciasta, kremów, zwiększenie lepkości),
  • umożliwiającą tworzenie żelu (galaretki agarowe i pektynowe),
  • uleganie fermentacji (spulchnianie ciast drożdżowych, produkcja alkoholi)
  • konserwujące (w roztworach o wysokim stężeniu, powyżej 60%)

 

Patrząc na to, jak ważną rolę w produkcji żywności pełni cukier – naturalnie nie można wykluczyć go z produkcji produktów, które znajdziemy w swojej kuchni.

 

 

Materiał przygotowany przez dr inż. Danutę Jaworską

Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Katedra Techniki i Technologii Gastronomiczne

Poprzedni
Następny